坐着举哑铃的标准动作是什么

1.两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部靠近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　2.坚持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作结尾时掌心向上。

　　3.持续运动，直到你的二头肌彻底收缩，哑铃在肩水平。揉捏肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　4.慢慢地将哑铃放回到起始方位。

　　举哑铃的成效

　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,别离能比较独登时锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频频,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。