怎样才能练出肱二头肌？只需两个动作，让你获得完美肱二头肌
肱二头肌可谓是男人的标志，不论夏天穿紧身仍是宽松装，肱二头肌都是能够看到的。肱二头比腹肌都要直观地在公众面前展示出来。具有健壮的肱二头肌对手臂力气也有一个很大的提高，对进行俯卧撑练习，杠铃划船运动，都起着很要害的作用。一起假如肱二头肌力气过于单薄还会对姿态的规范发生影响。
在夏日，只要是T恤，肱二头肌就能够完美地展示出来。关于胸肌、腹肌等等其他肌群来说，完美的肱二头肌是最直观的体现。并且肱二头肌也是最简单练习的一块肌肉，能够在健身房，也能够居家练习，随时随地都能够练习，并不受方位和时刻的束缚。所以，怎样才干高效地练习肱二头肌呢？
经过阅览本章，你将会了解到：
肱二头肌的介绍以及原理；
肱二头肌的重要性；
怎么练习肱二头肌；
一、关于肱二头肌
肱二头肌和肱三头肌有着显着的差异。因为肱二头肌有两个头，一个起于肩胛骨上结节，叫长骨，一个起于肩胛骨喙突，叫短骨。肱二头肌和肱三头肌附着的上臂骨是肱骨，所以命名为肱二头肌。而肱三头肌的命名则是依据它有三个起点：长头、内侧头以及外侧头。
1、肱二头肌的介绍
①肩关节的委曲
肱二头肌在肩关节能起到的作用仍是比较小的。但是肩肱骨上有一个肌肉叫喙肱肌，肱二头肌经过喙肱肌的亲近协调，能对肩关节起到手臂上摆的作用。
②肘关节的委曲
因为肱二头肌附着在肱骨上，所以肱二头肌首要作用于肱肌以及手臂屈伸时的肘关节上。所以我们能够经过肘关节委曲来有用地影响肱二头肌，使肱二头肌发力。肌肉便是不断影响来诱导肌肉发生应激性，从而肌肉就会发生。练习肱二头肌也是相同，只要持续地影响肱二头肌收缩和舒张，肌肉就会发生。
2、肱二头肌的重要性
肱二头肌除了视觉上的美观还有什么作用呢？其实关于肱二头肌的说法有很多。无论是视觉上的美感仍是动作上的力气感，都会对强度练习起到很要害的作用。
但是假如只练习肱二头肌而不练习肱三头肌则会显得肌肉十分不协调，可能会导致呈现麒麟臂。麒麟臂关于男生来说，并不算什么，还有可能让别人看起来十分有力气的感觉，但关于女生来说，她们十分不想具有麒麟臂，女生想要纤细一点的胳膊，而不是显得手臂极不协调的麒麟臂。
健壮的肱二头肌在练习杠铃运动、哑铃运动、龙门架夹胸运动等负重运动起到很要害的作用，手臂力气是一切负重练习的根底。手臂力气过于单薄，在做负重练习时一般起不到很好的作用。
还有很多人认为肱二头肌的作用不如肱三头肌，其实关于人体来说，人体没有任何一块肌肉是剩余的，人类经过长时刻进化，肌肉也会发生改变，常常练习的肌肉会越来越发达，并且得到保留，而用不到的肌肉就会落后，经过长时刻的演变也会自然掉落。
二、肱二头肌的练习方案
想要练习肱二头肌，就要记住它的练习规律—渐进超负荷。
力气练习最重要的便是渐进超负荷，只有一向应战自己的肌肉负荷值，才干激活肌肉细胞，发生健壮的肌肉。假如不经过渐进超负荷的练习法，你可能会练出具有美感的肱二头肌，但是在力气方面绝对没有经过渐进超负荷法练习出的肌肉力气大。
渐进超负荷是指渐渐应战自己所能负重的分量。最重要的一点便是渐进。并不是一上来就应战超重的杠铃，那样只会对肌肉发生损伤，并且也不会练习出肱二头肌。所以要经过按部就班的练习来提高自己所能负重的分量。
我引荐两个能有用练习肱二头肌的动作，我引荐的仅供参考，假如你有更适合更有用的练习办法，能够持续坚持现在的练习方法。
动作一：哑铃弯举
哑铃弯举对肱二头肌的练习有着十分大的协助，一起它也会发生更显着的作用。肱二头肌是经过手臂负重曲臂来完结的运动，它也是最有用，不局限于方位和时刻来完结的练习，只要有器材随时随地都能够完结。
在进行哑铃弯举时，开始要选择小分量的哑铃组，之后渐渐增肌，在进行两个月的练习之后，能够应战超级组。
哑铃弯举的运动主张：分量要按部就班，分红五组，每组循环30次，每组间隔时刻歇息30s。
动作二：杠铃弯举
杠铃弯举看起来简略，但是它的留意点十分多，也是新手最简单犯的错误点。
① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的便是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状况，假如手臂过于伸直，双手负重的时分，会对肘关节形成严峻的损伤，所以要亲近留意手臂的伸展状况。
② 速度过快。不论是新手仍是内行，动作频率都不应过快。假如动作过快在杠铃放下的时分会呈现拉坠的状况，杠铃很简单带动肘关节，严峻还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不光不能过快并且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提高练习作用。
③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，因为核心肌群力气过于单薄，使身体发生摇晃。杠铃两边分量不一致也会发生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，能够选择一个依托点，细微依托避免身体摇晃，不要过度依靠依托点。
杠铃弯举运动主张：分红5组，每组15个，每组间隔时刻歇息一分钟。
总结
在练习肱二头肌时，要留意动作的规范性，不可为了追求练习强度忘记了本身的力气。所以在进行肱二头肌增肌练习时，要学会渐进超负荷的练习办法。最重要的仍是学会渐进，并不是突然大幅地提高练习强度和负荷质量。
一起在进行肱二头肌练习时，要留意自己的饮食，因为平常倾向增肌，所以要多食用含有蛋白质的食物，像鱼类、奶类、肉类等含有丰富蛋白质的食物。
在最后，祝你经过练习早日获得完美的肱二头肌！
